Mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy a korábban köztudatban épülő klisé – amely szerint egy kismamának kettő helyett kellene ennie-mára megdőlt. A terhesség ettől függetlenül különleges, speciális időszak, amely a kismama és a magzat szempontjából is sok-sok körültekintést igényel, táplálkozás terén is.

A kismamáknak,- terhességük idején is- elsősorban rendszer, változatos, minőségi táplálkozásra kell törekedniük. De mit is jelent ez?

Rendszeresség:

Ha a kismama élhető, egészséges rendszert alakít ki állapotosságának 9 hónapjában (hasonló időpontban ébred és fekszik, a főétkezések rendjére, idejére ügyel stb.), akkor az a magzat fejlődése szempontjából is előnyös. Kutatások igazolják, hogy az egészséges, rendszeres bioritmussal élő kismamák csecsemői kiegyensúlyozottabbak, biológiai órájuk a magzati korban megszokotthoz hasonlóan, csecsemőkorban is fennmarad.

Fontos tehát, hogy a kismama ügyeljen a főétkezések időzítésére is, illetve a „többször keveset” elvének betartására. A magzat növekedésével az anya hasüregében lévő szervek, illetve az emésztőrendszer fizikai helyzete némileg változik, így előnyösebb többszöri, kis mennyiségű étkezéssel biztosítani a szükséges energiát és tápanyagokat.

Változatos, minőségi táplálkozás: fehérjék, zsiradékok, szénhidrátok, rostok, folyadék

Az étkezések volumenének növelésénél jóval fontosabb a minőségi táplálkozás.

Terhesség idején nő a fehérjeigény, a kismama táplálékának 15-20%-át magas biológiai értékű, könnyen emészthető, zsírszegény fehérjék biztosítják, ideális esetben. A legjobb, ha a fehérjék kb. fele-fele arányban származnak növényi-és állati élelmiszerekből. A szárazhüvelyesek (pl. lencse, sárgaborsó, szárazbab) ugyan rendkívül magas fehérjetartalommal bírnak, puffasztó hatásuk miatt egyéni tolerancia alapján érdemes fogyasztani belőlük.

Rostokra természetesen most is szükség van, hiszen a kismamáknál gyakran alakul ki székrekedés, annak következtében pedig akár aranyér is. A teljes őrlésű gabonák, a búza-és zabkorpa, a lenmagpehely illetve az útifűmaghéj jelentős rosttartalommal rendelkeznek, de a vitaminban dús zöldségek és gyümölcsök (pl. cukkini, cékla, sárgarépa, édesburgonya, alma, citrusfélék, bogyós gyümölcsök, banán stb.) is szolgáltatnak egészséges, pektinben dús rostanyagokat.

Ha már rost, a folyadékfogyasztásról sem szabad megfeledkezni. Várandósság alatt kb. 20-30%-kal növekszik a szervezet folyadékigénye. A legjobb, ha ezt nagyrészt vízzel fedezzük (ásványvizek esetén érdemes a márkákat váltogatni), illetve kímélő natúr gyógyteák is fogyaszthatók (pl. csipkebogyó, kamilla, édeskömény, csalán stb.)

A szénhidrátok (amelyek a napi energiabevitel kb. 50-55%-át fedezik) alapját a teljes őrlésű gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök adják. A többszörösen feldolgozott, finomított, hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket mennyiségét célszerű csökkenteni, vagy akár teljesen kiiktatni az étrendből.

Mivel zsiradékot szinte minden élelmiszer tartalmaz, inkább a zsírszegény alapanyagoké és ételkészítési eljárásoké a főszerep. A megnövekedett omega zsírsav igény miatt érdemes hetente több alkalommal hidegen sajtolt növényi olajat fogyasztani (pl. csíraolajok, tökmagolaj, lenmagolaj, extra szűz olívaolaj stb.), ezeket tehetjük salátába, csepegtethetjük kenyérre, de akár 1-1 kiskanálnyi mennyiségben, önmagában is fogyaszthatjuk.