Az inzulinrezisztencia diétájában, ahogyan a mindennapi táplálkozásunkban is, az ebéd a 3 főétkezés közül a legkiadósabb. Persze nem kell hatalmas adagokban gondolkoznunk, viszont a leggyakoribb diétahibák között éppen a túlzott korlátozás szerepel.

Gyakran tapasztalható, hogy inzulinrezisztenciában az érintettek ebéd alkalmával nem mernek elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, illetve csak a szénhidrátok mennyiségére fókuszálnak, jellegére nem. Pedig a nap közepén elfogyasztott főétkezés minősége és mennyisége kiemelten fontos.

A vizuális szemléletnél maradva, képzeljük magunk elé a tányérunkat. A tányért gondolatban felezzük meg. A tányér egyik oldalán foglaljanak helyet a fehérjék (pl. egy szelt hús). A tányér másik oldalán kapjanak helyet a szénhidrátok.
Napközben vagyunk általában mentálisan a legaktívabbak, de gyakran fizikailag is. Tehát szüksége lesz szervezetünknek könnyen hasznosítható szénhidrátokra, hosszú órákon keresztül.  Viszont fontos elkerülnünk azt is, hogy az ebédet követő gyors vércukorszint emelkedés extra munkát adjon a hasnyálmirigynek. 

Hogyan érhetjük el mindezt a gyakorlatban? A tányér felét osszuk gondolatban további 3 részre. A tányér felének 1/3 részén szerepelhet gyorsabban felszívódó, magasabb glikémiás indexű szénhidrát. Pl. egy kis adag rizs vagy burgonya, a levesben lévő tészta illetve a főzeléket sűrítő liszt, stb. Ahhoz, hogy ezek a gyorsan felszívódó szénhidrátok mégse emeljék meg hirtelen vércukorszintünket, szükségesek a rostok. A tányér felének 2/3-át tehát rostban dús élelmiszernek kell elfoglalnia. Ez az adott étel jellegétől függően lehet egy nagy adag saláta vagy savanyúság, lehet párolt zöldségköret, de természetesen ide sorolhatjuk egy főzelék vagy rakott étel zöldségeit is.

Abban az esetben, ha a kis adag gyorsan felszívódó szénhidrát helyett rostban dúsabb, de magas szénhidrát tartalmú alternatívát választottunk (pl. barna rizs, hajdina stb.) annak mennyiségét némiképp növelhetjük, de a rostban dús, alacsony szénhidrát tartalmú zöldségfélék ebben az esetben is legalább tányérunk ¼ részét tegyék ki, illetve a szénhidrát tartalmú köret kb. felét adják.

Bár cukrot tartalmazó élelmiszert inzulinrezisztenciában semmiképp sem javasolt fogyasztani, alacsonyabb szénhidrát-tartalmú és/vagy magasabb rosttartalmú édességet azért időnként nassolhatunk. És bár a legtöbb csökkentett szénhidráttartalmú vagy édesítőszerrel készült desszert szénhidrát tartalma csekélyebb a normál változatú édességeknél, egy normál adag desszert esetén bizony ilyenkor is számolni kell az extra kalóriával és szénhidrátokkal.

A legjobb, ha a desszertet ebédet követően rögtön elfogyasztjuk, méghozzá úgy, hogy a nasi mennyiségének, összetételének arányában csökkentjük vagy elhagyjuk az ebéd gyorsan felszívódó szénhidrát forrását. Ezzel a módszerrel nem lépjük túl az ebédre szánt szénhidrát keretet, viszont a rostos környezetben elfogyasztott, extra szénhidrátokat tartalmazó desszert nem okoz majd jelentős vércukorszint emelkedést, sem pedig extra inzulin-elválasztást. Természetesen, ez a kompromisszumos megoldás esetenként alkalmazható, kevésbé a mindennapokban.

Ahogyan reggel, úgy a délutáni időszakban is változik szervezetünk inzulin-érzékenysége, fontos tehát, hogy a jól összeállított és elfogyasztott ebéddel stabilizáljuk vércukorszintünket délutánig.