Bár hivatalosan az ebéd a főétkezések közül a legbőségesebb, mégis, legtöbben vacsora alkalmával kívánjuk meg kedvenc ételeinket, sokszor túlzó mennyiségben. 

Ez az az étkezés, amit nagy eséllyel már otthon, szeretteink körében készítünk és fogyasztunk, így a vacsora biológiai szükségleteink kielégítésén túl mindennapi társas programot is jelent. Nem véletlen tehát, hogy a nap utolsó étkezése jelenti a legnagyobb kihívást az egészségtudatosság fenntartásában.

Különféle, célzott kísérletek bizonyították, hogy egy étkezés körülményei jelentősen befolyásolják étvágyunkat, éhség-és jóllakottság-érzésünket, emésztésünk minőségét, az étkezést követő elégedettség-érzés kialakulását, stb. Ennek oka többnyire szervezetünk hormonális szabályozásában rejlik.

Amíg egy gyors reggelit, vagy két tárgyalás közé bezsúfolt hétköznapi ebédet pusztán biológiai szükségleteink kielégítése érdekében fogyasztunk el, addig egy nyugodt légkörben vagy családi környezetben elköltött vacsora ösztönös megnyugvást is ad, amelyet endorfinszerű hormon-felszabadulások okoznak. Ezért is olyan nehéz a mértékletesség betartása az esti órákban, illetve a hormon felszabadulást katalizáló magas zsír-és cukortartalmú élelmiszereknek, valamint az alkoholos italoknak ellenállni.

Tudatosság hiányában könnyen kaphatjuk azon magunkat, hogy nincs este, amikor ne ennénk túl magunkat, ne bontanánk fel a kedvenc nasinkat vagy ne kívánnánk meg egy-két sört, hiszen a vacsora által nap mint nap felszabaduló „nyugtató-hormonok” függőséget okoznak.

Vajon van kiút ebből az ördögi körből? Természetesen igen. Bár tény, hogy egy éveken át bevett rossz gyakorlatot nem feltétlen tudjuk egyik napról a másikra levetkőzni, de megfelelő ismeretek birtokában új, egészségesebb szokásokat alakíthatunk ki.

Mire ügyeljünk tehát a vacsora megtervezésekor?

• A „jó ebédre”: A vacsora ideális megválasztása már ebédnél kezdődik. Sokan esnek ugyanis abba a hibába, hogy nem „jót” ebédelnek. Ha az ebéd túl kevés szénhidrátot tartalmazott (pl. hús+saláta), akkor az ebéd alkalmával „megspórolt” kalóriák este bosszút állnak, amiket aztán duplán pótolunk majd. A másik hiba pedig gyakran ennek éppen az ellenkezője. Egy szénhidrátban dús, rostokban szegényes ebéd (nagy adag tésztaétel, gyorséttermi menü, stb.) a gyors vércukorszint emelkedést követően gyors esést okoznak, aminek következménye, hogy bár többet ettünk ebédre a kelleténél, mégis farkaséhesen esünk haza. Egy okosan megválasztott ebéd (jó minőségű, zsírszegény fehérje, kis adag gyorsan felszívódó szénhidrát+nagyobb adag rostban dús zöldség-étel) már fél sikert jelent az esti túlevés és nassolás ellen.
• A mentális éhségérzés csapdájára: Gyakran előfordulhat, hogy hazaérve a semmiből tör ránk a csillapíthatatlan farkaséhség. Ennek orvoslására a leggyorsabb és leghatékonyabb módszer a hűtőszekrény azonnali kifosztása, még vacsora előtt. Az éhségérzés kialakulása nem feltétlenül jár együtt a szervezet igényeivel, azaz nem mindig a valódi szükségletet jelzi, sok esetben éppen az „boldogsághormonok” termelődésének igényét. Ezt nevezzük mentális éhség érzésnek. Ha gyakran bedőlünk az ál-éhségnek, és az érzést evéssel csillapítjuk, az esti órákban kialakuló hamis éhségérzés gyorsan rossz szokássá válik…arról nem is beszélve, hogy minden hasonló alkalommal duplán vacsorázunk.
• Vacsora előkészítésére: Ha tapasztaljuk is a mentális éhség gyors nassolásra csábító érzését, időt nyerhetünk, ha az egészséges vacsora alapanyagait már előző nap előkészítjük (pl. megpucoljuk a zöldségeket, bepácoljuk a húst stb.). Nincs rosszabb ugyanis annál, ha vacsora készítés közben, észrevétlenül elmajszoljuk a hűtőben talált sajtot, kolbászvéget stb.
• Energiaszegény falatok: Ha a vacsora előkészítésére nincs időnk, tartsunk olyan élelmiszereket a hűtőszekrényben, amelyekből néhány falatot büntetlenül bekaphatunk addig, amíg a vacsora elkészül (pl. koktélparadicsom, zellerszár, mozarella light sajtgolyó, zsírszegény sonka, zsírszegény kefir, túró, stb.) Ehhez természetesen tudatos vásárlás szükséges!

Ha ezeket a praktikákat megpróbáljuk nap mint nap tudatosan alkalmazni, jó eséllyel eljutunk addig, hogy jó étvággyal tudjuk elfogyasztani az ideális alapanyagokból készült egészséges vacsorát.

De milyen is egy jó vacsora?

A vacsora, mennyiségét tekintve a második legnagyobb a főétkezések között (legtöbbet ebédre, legkevesebbet reggelire célszerű enni). Minőség szempontjából jó, ha a vacsoránk magas biológiai értékű (zsírszegény, könnyen emészthető, komplex) fehérjéket tartalmaz nagyobb mennyiségben, de fontos, hogy a fehérjéket egészítsük ki rostban dús szénhidrátokkal. Tehát jó ötlet lehet egy adag sült csirke vagy hal, pl. zöldséges barna rizzsel, salátával, ha viszont hideget ennénk, egy szelet teljes őrlésű kenyér, jó minőségű, zsírszegény sonkával, vagy akár zsírszegény túróból készült túrókrémmel (a kazein nevű tejfehérje, amelyben a túró bővelkedik, kimondottan előnyös fehérjeforrás az esti órákban.) Nagyon fontos, hogy hideg vacsora alkalmával se bánjunk szűkmarkúan a zöldségekkel, fogyasszunk bátran paradicsomot, paprikát, uborkát stb.!

Mikor vacsorázzunk?

Rengeteg ellentmondásos információról hallhatunk a vacsora helyes időzítéséről. Leggyakrabban a 18 óra utáni étezést tiltják a modern diéták. Érdemes ezt a „szabályt” a saját napirendünk szerint értelmezni, és szükség esetén felülbírálni. Az előbbiek alapján összeállított ideális minőségű és mennyiségű vacsorát legjobb, ha a lefekvést megelőző kb. 3 órával fogyasztjuk el. Ebben az esetben lefekvésig az ételt már megemésztjük, de a belőle származó tápanyagok még órákon át stabil vércukorszintet biztosítanak.

Ha túl korán vacsorázunk, esetleg az utolsó főétkezést ki is hagyjuk, az éjszaka során szükséges stabil vércukorszint biztosításához szervezetünk izmot kezd bontani.

Ha viszont túl nagy mennyiséget vacsorázunk, vagy a vacsora időpontja közel esik a lefekvéshez, az éjszaka folyamán májunk az emésztéshez szükséges epefolyadék termeléssel bajlódik ahelyett, hogy éjszakai feladatát, a szervezet számára szükségtelen anyagok kiválasztását végezné. Ennek következménye a reggeli fáradtság, puffadás, rossz közérzet.

Sok sikert a mindennapi kihíváshoz, vacsorázz tudatosan! :)